健康的な生活を送るためには栄養バランスを考えて、肉や魚だけでなく野菜もきちんと摂る必要があります。しかし、どのような野菜を買ったら良いのかわからない、野菜を使った料理のレパートリーが少ないといった悩みを抱えている方もいるでしょう。
この記事では数多くある野菜を種類ごと、季節ごとに分かりやすく分類しました。また、野菜を効率よく摂取する方法や上手に長持ちさせる方法、美味しい野菜をお得に購入する方法も紹介します。
普段から野菜をよく買う方だけでなく、これから野菜を使った自炊に挑戦してみたいといった方にもおすすめの記事です。
野菜の種類一覧
一口に野菜といっても、種類は数多くあります。総務省が定める日本標準商品分類によると、野菜は大きく根菜類・葉茎菜類・果菜類の3つに分けられます。以下の項目でそれぞれに含まれる野菜を見てみましょう。
根菜類
根菜（こんさい）類とは、土の中で成長する根や茎などが食用となっている野菜です。
根菜類は1年を通して食べられる野菜が多く、保存しやすい点が特徴です。そのままでは固くても、煮たり茹でたりすると柔らかくなって甘みが増すので、煮物や鍋物といった料理によく使われます。
私たちが普段から食べ親しんでいる根菜類には大根やにんじん、ごぼう、山芋、かぶ、さつまいもなどがあります。これらは根が肥大化したものです。
じゃがいもやれんこん、里芋、ショウガなどは、地中に伸びた茎の部分が大きくなった野菜です。
葉茎菜類
葉茎菜（ようけいさい）類は葉や地上に出ている茎を食用とするものを指します。
葉の部分を食用にしているのは白菜やキャベツ、ほうれん草、小松菜、レタス、チンゲン菜、パセリ、長ネギなどです。
水菜やセロリは葉と茎を食用としています。アスパラガスやふき、たけのこは茎を食用とし、カリフラワーやブロッコリーは花蕾と茎を食べます。
玉ねぎは地中で育ちますが、食用とされる白い部分は根ではなく葉が成長したものです。玉ねぎを切ると芯があり、これが茎にあたります。同じ理由でにんにくも葉茎菜類に分類されています。
果菜類
果菜（かさい）類とは植物の果実や種実を食用とする野菜のことです。多くは実の中に種が入っています。
果菜類のなかで果実を食用としているのは、ナス科ではナス、ピーマン、パプリカ、トマト。ウリ科ではきゅうり、にがうり、ズッキーニ、かぼちゃ、冬瓜などです。
種を食用とする代表的な野菜は豆類です。さやいんげんやえだまめ、グリーンピース、小豆、大豆、落花生、オクラ、スイートコーンなどがあります。
美味しい野菜を食べるためには旬を把握
野菜には、美味しく食べられる旬といわれる時期があります。旬の時期は味が美味しくなるだけなく含まれる栄養素も増加し、また旬の野菜はより手頃な値段で購入可能です。野菜の旬を把握しておくと、時期に合った美味しい野菜を年間を通して食べられ、それぞれの季節を存分に楽しめるためおすすめです。
春が旬の野菜
春が旬の野菜は1年中食べられる野菜でもこの時期だけ特別に、新じゃがいもや新玉ねぎ、春キャベツなどと呼ばれることがあります。ほかの季節に比べて柔らかく甘みも増すのが特徴です。
代表的な春野菜は次の通りです。
- 春キャベツ
- 新じゃがいも
- 新玉ねぎ
- アスパラガス
- セロリ
- クレソン
- たけのこ
- スナップエンドウ
- そら豆
- さやえんどう
夏が旬の野菜
夏が旬の野菜は夏バテ防止に役立つ栄養素が多く含まれています。色鮮やかな食材が多いのも特徴です。
代表的な夏野菜は次の通りです。
- レタス
- トマト
- きゅうり
- ピーマン
- かぼちゃ
- ナス
- ゴーヤ
- とうもろこし
- ズッキーニ
- 冬瓜（とうがん）
- モロヘイヤ
- オクラ
- 枝豆
秋が旬の野菜
秋が旬の野菜は夏場に消耗した体力を回復したり、冬に備えてエネルギーや脂肪を蓄えたりできる食材が数多くあります。きのこ類も秋に食べると美味しい旬の野菜です。
代表的な秋が旬の野菜は次の通りです。
- にんじん
- じゃがいも
- ごぼう
- 玉ねぎ
- さつまいも
- 里芋
- しいたけ
- ぶなしめじ
- まいたけ
冬が旬の野菜
冬が旬の野菜は春や夏の野菜に比べると色合いは地味ですが、糖度が高く甘みがあります。体が温まる鍋料理や煮物などによく合う葉物野菜や根菜が多くあります。
代表的な冬が旬の野菜は以下の通りです。
- かぶ
- れんこん
- 大根
- 白菜
- 春菊
- 水菜
- 長ネギ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 菜の花
- 小松菜
通年おすすめの野菜
季節を問わず、通年美味しく食べられる食材の代表例はエリンギです。食感に特徴があるエリンギは食物繊維が多く、便通を改善する働きがあるとされています。
ほかにももやしやかいわれ大根、エシャロットも1年を通して美味しく食べられる野菜です。
野菜を食べるメリット
野菜には体に必要な栄養素が多く含まれています。カット野菜は手軽ですが、保存がある程度効くよう添加物処理がされているものも少なくありません。できるだけ新鮮な生野菜を購入しましょう。
食物繊維が豊富
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。たとえば、100gあたりの食物繊維総量を見るとごぼう（ゆで）は6.1g、パセリ（生）は6.8g、オクラ（ゆで）は5.2gほどです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、摂取が推奨される1日あたりの目標量は18歳～64歳で男性は21g以上、女性は18g以上です。しかし現代の日本人は、1日平均14gほどしか食物繊維を摂取していないとされています。野菜を一品増やすだけでも目標量に近づけるでしょう。
さまざまな栄養素が含まれている
野菜には食物繊維だけでなく、ほかの栄養素も豊富に含まれていることも強みです。厚生労働省 の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸は野菜に多く含まれています。
野菜には機能性成分が含まれているものも多く、緑黄色野菜には抗酸化作用をもつカロテン、きのこ類には免疫力を強化するβグルカン、大豆には骨粗しょう症予防などに効果があるとされているイソフラボン類などが含まれているとされています。
生野菜からは酵素も摂取できる
野菜からは酵素を摂取できる点も魅力です。酵素は生命の維持や活動に不可欠なものです。しかし熱に弱く加熱するとほとんど失われてしまうため、野菜から酵素を摂り入れるには生で食べることが必要です。
酵素は必要ですが、生野菜を大量に食べるのは難しいと感じる方もいるでしょう。その場合は、野菜をすりおろしたりスムージーにするのがおすすめです。
ダイエットにも効果的
野菜は多くが低カロリーであるため食事の際に大量に食べても食事全体の摂取カロリーは多くなく、食事のかさ増し効果で満腹感を得られるので、結果として食事量も抑えられます。
野菜にはたくさんの栄養素や食物繊維が含まれていることもポイントです。食事を控えながらも栄養を蓄え、代謝も促せるためダイエット中の野菜の摂取は非常に効果的です。
おすすめの野菜の保存・調理方法
野菜を買っても使いきれず腐らせてしまう場合や、調理が面倒と考える方も少なくありません。
ほとんどの場合、野菜を調理で使うには下処理が必要なので、時間があるときに前もってまとめて下処理をしておくと時短になります。カットした食材はジッパーバックなどに保存しておくと、調理時にすぐに取り出せて便利です。
野菜をそのまま保存するときは、鮮度をできるだけ保つために野菜ごとに適した方法で保存しましょう。
たとえば縦に伸びて育つことが多い葉茎菜類は、寝かさずビニール袋などに入れて立たせた状態で保存します。根菜など地中で育つ野菜は新聞紙などに包み、冷暗所に置きます。トマトやナスなど夏が旬の果菜類は、寒さが苦手なので風通しの良い冷暗所で保存すると良いでしょう。
野菜が余り困ってしまう場合には、普段よく作る料理に余った野菜を加えてみたり、スープや鍋物など野菜を大量に使える料理を作ったりしましょう。
野菜の購入はスーパーだけでなく、ネット通販を利用すると新鮮な野菜を手頃な値段でセットで買うこともできます。
美味しい野菜をお得に買う方法
この記事では、野菜を美味しく食べるためには四季それぞれの旬の野菜を選ぶことや、野菜を食べるメリット、時短につながる調理方法や効果的な保存方法などを説明しました。
野菜を食べるのが大事だとわかっていても、スーパーで美味しく新鮮な野菜を選ぶのは大変と感じる方には、Kuradashiがおすすめです。
Kuradashiは、旬の野菜のまとめ買いやブランド野菜を割安で購入できるソーシャルグッドサービスです。まだ食べられるにも関わらず捨てられてしまう可能性のある商品を、お得な価格で手に入れられます。
またお得に購入できるだけでなく、商品を購入するだけで食品ロス削減や社会貢献活動団体への寄付に繋がるのもKuradashiの魅力です。
また、Kuradashiに無料の会員登録をすることで会員限定お得な情報も確認できたり、キャンペーンに参加できたりします。ぜひ一度野菜カテゴリをご覧いただき、どのような商品があるのかチェックしてみてください。
