コンビニやスーパーで手軽に購入できる冷凍フルーツは、栄養価が高くダイエットにも効果があるといわれています。手軽な冷凍フルーツを上手に活用し、健康的に食事を楽しみたいと思う方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、冷凍フルーツが人気の理由や冷凍に向いているフルーツの種類、おすすめのレシピなどを解説します。解凍時の注意点も把握し、冷凍フルーツの上手な活用方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
冷凍フルーツは栄養価が高い
フルーツはもともと、美容やダイエットに良いビタミンやミネラル、食物繊維などが多く、栄養価が高いことがわかっています。さらに酵素も含まれているため、デトックス効果も期待できるでしょう。
また、フルーツは生のほうが新鮮で栄養価も高いイメージがありますが、生よりも冷凍したほうが、ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化物質の含有量が高く、栄養価が高まる場合があることがわかっています。ほかの食品では冷凍すると栄養価が落ちてしまうこともありますが、フルーツは冷凍のほうが長期間栄養価を保てるため、冷凍保存が向いているのです。
冷凍フルーツがダイエットしている人に人気の理由
冷凍フルーツはダイエットに効果的であるといわれています。しかし、具体的になぜダイエットに効果があるといわれているのか、理由をよく知らずに「人気だから」と摂取している方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ダイエットをしている人に冷凍フルーツが人気の理由を解説していきます。
カロリーが低い
冷凍フルーツは砂糖や脂肪分が使用されていないため、アイスクリームなどと比べてカロリーが低くなっていますが、フルーツ本来の糖分があり甘いので、ダイエット中にデザートとして食べても罪悪感が少なくなります。
以下の表は、デザートとしてよく食べられるアイスクリームやプリンなどの食品と、冷凍フルーツのカロリーを比較したものです。
| 食品名 | カロリー | 冷凍フルーツ | カロリー |
| アイスクリーム | 207.5kcal | ぶどう | 102kcal |
| カスタードプリン | 145.6kcal | ブルーベリー | 81kcal |
| アップルパイ | 462kcal | アップルマンゴー | 72kcal |
| ショートケーキ | 348kcal | みかん | 63kcal |
| シュークリーム | 245kcal | パイナップル | 58kcal |
| ドーナツ | 277kcal | グレープフルーツ | 55kcal |
| チョコレート | 395kcal | いちご | 49kcal |
| カステラ | 320kcal | メロン | 46kcal |
食物繊維が豊富で腹持ちが良い
「第六の栄養素」として注目されている食物繊維ですが、実はフルーツに豊富に含まれています。なかでも、適度に熟したフルーツに含まれる水溶性食物繊維は、体内をゆっくり移動するため腹持ちが良いとされており、食べ過ぎ防止となるでしょう。
また、GI値を低く抑えるなどの嬉しい効果も期待できます。冷凍フルーツを半解凍の状態で食べれば咀嚼回数が増え満足感も得られます。さらに、食物繊維の摂取は便秘解消にも効果的です。
血糖値が上がりにくい
フルーツは甘みのある果実なので、血糖値が気になる方も多いのではないでしょうか。ブドウ糖や果糖といった糖を多く含んでいますが、フルーツに含まれる水溶性食物繊維は消化器管のなかで糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える作用があります。
血糖値が急激に上がると膵臓からインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜めやすくなってしまいます。血糖値の上昇をゆるやかにする食事が太りにくい食事といわれますが、フルーツに含まれる果糖は、血糖値が上がりにくいのでダイエットに適しているといえるでしょう。
冷凍に向いているフルーツ
フルーツは冷凍するのが良いと紹介しましたが、すべてのフルーツが冷凍に適しているわけではありません。
冷凍に向いているフルーツの特徴は、味が濃くて水分が多すぎないものです。また、繊維質が多いフルーツも、かたくなりすぎないのでおすすめです。
具体的にどのようなフルーツが冷凍に向いているのか、代表的なフルーツを4つ紹介します。
バナナ
バナナは体内の塩分を排出し、むくみを解消するカリウムが含まれています。食物繊維も豊富なため、便秘解消にも効果的です。
バナナはあまり日持ちしないフルーツですが、冷凍することでポリフェノールが増えるといわれています。抗酸化作用のあるポリフェノールは生活習慣病予防のほか、肌荒れ予防にも効果的です。
バナナを冷凍する場合は皮をむき、適当な大きさにカットしてから小分けにラップで包み、保存容器に入れて冷凍庫で保存しましょう。
ぶどう
ぶどうにはカリウムやポリフェノール、ブドウ糖など多くの成分が含まれています。
疲労回復効果があるといわれ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
ぶどうを冷凍するメリットは保存期間が長くなり、皮がむきやすくなることです。また、ぶどうを冷凍することで細胞壁が壊れ、ポリフェノールが体内に吸収されやすくなるというデータもあります。
ぶどうを冷凍する際には枝の部分を少しだけ残した状態で一粒ずつ外し、流水で洗いましょう。キッチンペーパーで水分を拭いたら全体的に平らにならし、チャック付き保存袋に入れて金属製のトレーに載せて冷凍庫へ入れるのが良いでしょう。
柿
柿にはビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養が豊富に含まれています。冷凍するイメージがあまりないかもしれませんが、実は丸ごと冷凍が可能です。
ヘタがついたまま水洗いし、水分をしっかり拭き取ったら丸ごとラップで包みます。チャック付き保存袋に入れて冷凍庫で保存します。
解凍するときは、30分〜1時間程度常温の場所に置いて食べましょう。もちろん、小分けにして冷凍も可能です。その場合は皮をむいて食べやすい大きさにカットし、少量ずつ小分けにしてラップで包んで冷凍庫へ入れます。
キウイ
キウイの栄養素といえばビタミンC。そのほか、食物繊維やカリウムも豊富です。冷凍することでおよそ1ヵ月は保存可能なうえに、冷凍ならではの食感も楽しめます。
ただし、キウイは冷凍すると追熟が止まってしまうため、完熟前のものは常温で熟すのを待ってから冷凍しましょう。
冷凍することで皮がむきやすくなります。半解凍の状態でシャリシャリとした食感が楽しめるでしょう。
冷凍フルーツのおすすめレシピ
コンビニやスーパーで手軽に手に入れられる冷凍フルーツは、そのまま食べるのももちろん良いですが、少し手を加えるだけでさまざまな食べ方を楽しめます。
ここからは、冷凍フルーツを使ったおすすめのレシピを5つ紹介します。
スムージーのレシピ
スムージーは、野菜やフルーツを組み合わせて作るアメリカ発祥のドリンクです。野菜や果物を中心に、ミルクやアイスクリーム、ヨーグルト、ハチミツなどと一緒にミキサーにかけて作ります。
スムージーにはどのフルーツも合いますが、おすすめはキウイ。キウイは冷凍すると皮の産毛がほぼなくなるので、皮ごとミキサーにかければなめらかなスムージーになります。
ほかにも、バナナやいちご、マンゴーなど好みのフルーツや取り入れたいものを入れると良いでしょう。
ジャムのレシピ
ジャムはフルーツの果肉を潰し、砂糖でやわらかく煮詰めたもののことをいいます。果実に含まれている酸とペクチンによってゼリー化しており、パンに塗るのが一般的です。
ジャムにはミックスベリーがおすすめです。鍋に冷凍のミックスベリーと砂糖、レモン汁を入れ強火にかけます。沸騰したら弱火にし、焦がさないように木ベラなどで混ぜながら10分程度加熱します。
汁気がなくなったら火を止め、熱いうちに保存容器に移して冷ましましょう。パンやクラッカーなどに添えるとオシャレです。いちごやマンゴーのジャムも合うでしょう。
サングリアのレシピ
サングリアとはワインにフルーツやスパイスを加えた、スペイン・ポルトガルで親しまれている飲み物です。シナモンなどのスパイスを香りづけに入れることもあります。
サングリアにおすすめのフルーツはオレンジやブルーベリー。赤ワインにオレンジとブルーベリーなどのフルーツや、シナモンスティック、オレンジピールなどを入れ、一晩置けば出来上がりです。
サングリアに使う冷凍フルーツは、ほかにもぶどうやグレープフルーツなどもおすすめです。
フルーツサラダのレシピ
フルーツサラダとは、数種類の葉物野菜などにフルーツを合わせた料理のことをいいます。おすすめはマンゴーを使ったフルーツサラダです。
普通のグリーンサラダに解凍後のマンゴーを乗せるだけで出来上がり、シーザードレッシングがよく合います。そのほか、フルーツサラダには冷凍パイナップルなども良いでしょう。
フルーツヨーグルトのレシピ
カットした数種類のフルーツとプレーンヨーグルトを混ぜるだけでできる、フルーツヨーグルトも手軽に作れるレシピとしておすすめです。発酵食品のヨーグルトと、食物繊維豊富なフルーツの組み合わせは腸環境の改善にもなります。
比較的どのフルーツも合いますが、バナナやマンゴー、パイナップルなどが合うでしょう。バナナ・マンゴー・パイナップルの3種がミックスされている「トロピカルミックス」は、コンビニ等で販売されていることも多く気軽に手に入れられるので、試してみてください。
冷凍フルーツの解凍時の注意点
食べ方のレパートリーが多い冷凍フルーツですが、おいしく食べるために解凍する際の注意点がいくつかあります。
以下では、冷凍フルーツを解凍するときに具体的にどのようなことに注意するべきかを解説しますので、食べる際の参考にしてください。
電子レンジで加熱しない
電子レンジで加熱すると急激な温度変化が起こってしまうので、フルーツ本来の味わいや食感、香りが悪くなる場合があります。
また、冷凍フルーツに含まれるグルコシドやガラクトシドなどの体に良い成分が、電子レンジの解凍によって発がん性物質に変わる可能性があるといわれています。
冷凍フルーツの良さが損なわれるだけでなく、体に悪い影響を及ぼす可能性があるため、電子レンジでの加熱は避けるようにしましょう。
解凍する際には水分が多く出てしまうため、キッチンペーパーやタオル、お皿の上に乗せて解凍するのがおすすめです。
夏の時期の自然解凍
フルーツによっては自然解凍するものもありますが、特に夏場の常温解凍は注意しましょう。
夏は室温が30度以上になることもあり、解凍は早くなるものの傷みやすくなってしまうため、自然解凍は避け、お皿などに乗せて冷蔵庫で解凍することをおすすめします。
また、冷凍フルーツのおいしさが損なわれるため、一度解凍したフルーツを再冷凍することは避けたほうが良いでしょう。
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冷凍フルーツは栄養価が高く、特にダイエットをしている人や便秘がちな人にもおすすめの食品です。
レシピも手軽に作れるものが多いため、ちょっとした一品や朝の時間がないときでも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
冷凍フルーツはコンビニでも気軽に買えますが、頻繁に購入するとなるとやはり気になるのは商品価格。特にコンビニは、冷凍フルーツもほぼすべての商品が定価で販売されています。
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