健康的に毎日を過ごすために欠かせない食事と運動。体を動かすのに重要な役割をもつ筋肉を効率良くつけるためにも、たんぱく質を摂取することは大切ですよね。肉は良質なたんぱく質を豊富に含んでいるため、元気な体づくりのために欠かせない食材です。

そこで今回は、健康づくりに一役買ってくれる豚肉に注目し、栄養素やメリットを解説します。美味しさをキープする保存方法やおすすめのレシピもご紹介するので、参考にしてください。

豚肉はビタミンB群が豊富！

肉は健康な体をつくるのに欠かせない多くの栄養素を含む食材です。特に豚肉はたんぱく質のほか、ビタミンB群は肉類の中でも群を抜いて含まれているのが特徴です。

ビタミンB₁は、糖質の代謝に関わる栄養素のため、炭水化物を多く摂った場合ビタミンB₁が不足しているとエネルギー変換の効率が悪くなってしまいます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、1日に必要なビタミンB₁の推奨量は、成人男性が1.4mg、成人女性が1.1mgです。

例えば、豚もも肉は100gあたり0.96mgのビタミンB₁を含んでいるので、少量で効率良く栄養を摂ることができます。

• 豚肉に多く含まれる栄養素

たんぱく質	健康維持に欠かせない栄養素。人間の体では生成できない必須アミノ酸が含まれている。
不飽和脂肪酸	コレステロールや血圧を下げる栄養素で、体内では生成できない。
ビタミンB₁	糖質の代謝に関わる栄養素で、粘膜や皮膚の健康維持も助ける。
ビタミンB₆	アミノ酸の再合成を手助けする役割のある栄養素で、皮膚を健やかに保つ働きもある。
ビタミンB₁₂	たんぱく質の合成・アミノ酸の代謝に関わる栄養素で、貧血予防に役立つ。
ナイアシン	ビタミンB群の1つで数百種類の酵素の働きをサポート。血行促進や皮膚の健康を維持する働きがある。
カリウム	不足しがちなミネラルの一種で、ナトリウムの排出を促したり高血圧を予防したりする作用もある。

豚肉を食べるメリット

ここまでは豚肉は多くの栄養素を含むことが分かりました。次は、豚肉を食べることによって得られるメリットをチェックしてみましょう。

免疫力がアップする

豚肉には疲労回復に欠かせないビタミンB₁が豊富に含まれています。ビタミンB₁には、元気がないときや体がだるいときに、炭水化物などの糖質をエネルギーに変えて疲労回復を促進する働きがあります。

栄養を取り入れるとスタミナ不足が解消され新陳代謝も良くなるため、免疫力アップにもつながるでしょう。体に疲れを感じるときは、積極的に豚肉を食べるのがおすすめです。

代謝が上がり筋肉が付きやすくなる

豚肉には、脂肪を燃焼しやすくするアミノ酸の1つ「カルニチン」が多く含まれているため、代謝アップにも効果的です。

また、血液や筋肉の元となるたんぱく質も豊富。筋肉が付くと基礎代謝が上がるため、エネルギーも消費しやすくなります。豚肉は、筋肉をつけたい人やダイエットしたい人にも向いている食材です。

美容にうれしい栄養がとれる

豚肉は、肌や毛髪を健やかに保つのに欠かせないたんぱく質やビタミンB群をはじめ、皮膚や粘膜を保護して乾燥や肌荒れから肌を守るビタミンAも摂れる食材です。積極的に食べることで、美容や美肌にもつながります。

豚肉の種類は？部位ごとの特徴

豚肉と一口に言ってもさまざまな部位があり、どのように選んだら良いか分からないという方は多いものです。そこで、部位別の特徴や栄養について詳しく解説します。 

肩、肩ロース

肩、肩ロースともにビタミンB₂が多いのが特徴です。肩は、豚の前足の付け根部分にあたり、運動量が多い部位です。100gあたり216kcalほどで、やや硬めで赤みが多く、コクや旨味があります。煮込み料理に適した部位です。

肩ロースは、豚の腕の部分にあたり赤身の中に脂肪が霜降り状に入っています。100gあたり253kcalほどで、濃厚な味わいが特徴です。ひき肉、薄切り、角切りなど、さまざまな形状で販売されているため、あらゆる料理に利用されます。酢豚やしょうが焼きにもおすすめの部位です。

ロース

ロースは、胸から腰の部分にかけた背中側の部位です。100gあたり263kcalほどで、赤身と脂肪のバランスが良く、歯ごたえがありながらも肉のきめが細かくて柔らかいという特徴があります。

旨味が多いため、豚肉の中でも人気の部位で、ローストポークやポークソテーなどの料理によく使われます。ハムにもよく使われる部位です。

ばら

ばらは、あばら骨周辺の肉を指します。脂肪が多いため、100gあたり386kcalほどあります。肉質が柔らかく、赤身と脂肪が層になっているのが特徴です。

骨付きはスペアリブと呼ばれ、BBQなどにもピッタリな部位。塊肉は焼き豚や角煮などの煮込み料理に、薄切り肉は炒め物にするのがおすすめです。ばらは、ベーコンにも使われる部位でもあります。

ヒレ

ロースの内側に、左右1本ずつある部位です。100gあたり115kcalほどとカロリーが低めで、きめが細かく柔らかい部位でもあります。

高たんぱくかつ低脂質で、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、カリウムが豊富なため、美容や健康を気にする方におすすめです。ソテーやヒレカツなど、油を使った調理にも向いています。

もも

豚の後ろ足の付け根の部位です。100gあたり183kcalほどで、脂肪分が少なくきめ細やかで柔らかいのが特徴です。

ヒレに続き高たんぱくかつ低脂質でビタミンB₁やカリウムが多い部位でもあり、どのような料理とも好相性。ボンレスハムなどによく利用され、お尻に近い外ももは、こまぎれやひき肉として利用されます。

豚肉と相性のいい食材は？

 

一般的な豚肉の摂取量は、1日60〜80gが目安です。豚肉と相性が良いのは、ビタミンB₁の吸収を促すアリシンを多く含む食材です。例えば、玉ねぎ・にんにく・長ねぎ・らっきょう・にらなどがあります。

豚肉のメリットを最大限取り入れるには、茹で汁まで残さずに使うのがおすすめ。豚肉に多く含まれ、糖質の代謝を助ける働きがあるビタミンB₁は水溶性のため、茹でると茹で汁にビタミンB₁が流れ出てしまいます。

美味しさをキープする豚肉の保存方法

 

豚肉は、買ってきてからすぐに調理して食べきるのがベストです。美味しさをキープする豚肉の保存方法は以下のとおりです。

1. 1回で使いやすい量に分けて薄く広げる
2. ラップに包む
3. 冷凍用の保存袋に入れて空気を抜き、保存袋の口を閉じる
4. アルミやステンレスのバットやトレイに置いて冷凍庫で急速冷凍する

酸素に触れる範囲が広ければ広いほど悪くなりやすいので、すぐに使わない場合は冷凍保存しておくのが良いでしょう。

スーパーで買うときは色をチェック

豚肉を購入する際に気を付けたいポイントは以下のとおりです。特に肉の色に注目してみましょう。赤に近い色や茶色っぽい色の豚肉は、鮮度が失われていることがあります。

また、豚肉だけではなく、牛肉でも鶏肉でも同様ですが、肉の内部から分離して出る液体をドリップといいます。ドリップにはうまみ成分も含まれているため、ドリップが流れ出ていない商品を選びましょう。

• 肉がピンク色のもの
• 脂肪の色が白色のもの
• 表面がみずみずしくキメが細かいもの
• ドリップがないもの

豚肉を使ったおすすめレシピ

豚肉の栄養素や部位別の特徴が分かったところで、ここからは豚肉を使ったおすすめレシピをご紹介します。

ハッシュドポーク

ビタミンB₁の吸収を促すアリシンを多く含む玉ねぎを使ったレシピです。豚肉と玉ねぎ以外は、多くの家にある調味料のみで作れるので気軽に作れます。ごはんと組み合わせて盛り付けましょう。

• 豚こま切れ肉 150g
• 玉ねぎ 1個
• 水 200ml
• 薄力粉 大さじ1
• コンソメ顆粒 小さじ1/2
• ウスターソース 大さじ3
• ケチャップ 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1
• サラダ油 小さじ1
• マヨネーズ 小さじ1

1. 玉ねぎを薄切りにし、フライパンにサラダ油を入れてしんなりするまで炒める
2. 1に豚こま切れ肉を入れて炒める
3. 2に薄力粉を入れて粉気がなくなるまで炒める
4. 具材を端に寄せて空いた部分にウスターソースとケチャップを入れて加熱する
5. 全体を混ぜ合わせてなじんだら水を少しずつ入れて加熱する
6. ひと煮立ちしたら、しょうゆ、マヨネーズ、コンソメ顆粒を加えて5分煮込む

豚と白菜のレンジ蒸し

白菜は、豚肉が持つビタミンB群以外のビタミンCのほかにも、カリウム、マグネシウム、亜鉛なども含んでいます。食物繊維も豊富なので、豚肉と合わせて食べることによって、多くの栄養素を効率的に摂ることができます。

電子レンジの種類によって、時間が異なるため豚肉に火が通っているかを必ず確認し、加熱が足りないようなら再度1～2分加熱しましょう。

• 豚バラ肉 120g
• 白菜 適量
• 塩・こしょう 少々
• 万能ねぎ 適量
• 好みのポン酢 適量

1. 白菜を食べやすい大きさに切る
2. 耐熱皿に白菜、豚肉、塩・こしょうの順番に重ねていく
3. ラップをかけて600Wのレンジで5～6分加熱する
4. ポン酢をかける

豚バラのねぎ塩レモンだれ

ねぎもビタミンB₁の吸収を促すアリシンを多く含む食材です。豚ばら肉を肉の脂を利用してカリッと焼き、ねぎたっぷりの塩レモンだれと一緒に食べると香ばしさと爽やかさを同時に堪能できます。カロリーを抑えたい場合は、豚ばらを別の部位に変えて茹でて、ねぎ塩レモンだれをかけるのも良いでしょう。

• 豚ばら肉 200g
• 長ねぎ 1本
• レモン汁 小さじ2
• ごま油 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• こしょう 適量

1. 豚ばら肉を食べやすい大きさに切ってテフロン加工のフライパンでカリカリになる程度に焼く
2. 長ねぎをみじん切りにし、レモン汁・ごま油・塩・こしょうを入れて混ぜる
3. 1に2をかける

まとめ

豚肉はわたしたちの健康をつくるのに欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。特にビタミンB群の含有量が多く、健康はもちろん美容にも良いので積極的に摂りたい食材です。今回は、栄養や部位の解説のほかにも簡単にできるおすすめレシピをご紹介しました。

Kuradashiは食べられるのに捨てられてしまう可能性のある商品がお得に買えるソーシャルグッドマーケットです。豚肉のラインナップも豊富で、豚肉を使用した加工品もあります。ぜひ活用してください。

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