照り焼き、唐揚げ、煮物、カレーなどさまざまな料理に好相性な鶏肉。牛肉や豚肉と比べて低カロリーなので、筋トレやダイエット中の人にもぴったりな食材として知られています。
しかし、どんな栄養が含まれているのか、鶏肉を食べるとどんなメリットがあるのか、部位ごとの特徴など、鶏肉について知らないことも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、鶏肉の魅力を徹底解説します。鶏肉を食べるメリットやおいしい鶏肉の見分け方、人気レシピも紹介していますので、毎日の献立の参考にしてみてくださいね。
低カロリーで高たんぱく！鶏肉の魅力
鶏肉の魅力は、体づくりに必要なたんぱく質を摂取できること。また鶏肉は牛肉や豚肉と比べて脂質が少なく低カロリーなので、摂取カロリーを抑えたいダイエット中にも適しています。
ほかにも、美容や健康に必要な次のような栄養素が含まれています。
・コラーゲン：健やかな皮膚や骨づくりに必要なたんぱく質の1種。肌のうるおいや弾力を促したり、関節の曲げ・伸ばしをサポートしたりする成分です。
・メチオニン：必須アミノ酸の1つ。栄養を取り込んだり有害物質を分解したりといった、肝機能を強化する働きがあります。
・イミダゾールペプチド：疲労の原因と言われる活性酵素を抑える働きがあり、体内でも生成されます。疲労回復やストレス軽減の際に摂取したい栄養素です。
・ビタミンA：目を健康に保ったり、肌や粘膜の健康を維持したりする働きがあります。脂溶性であるため、油を使った調理方法がおすすめです。
・ビタミンB群：代謝に関わる栄養素。とくにビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートし、粘膜や免疫機能を健康に保ちます。
・ナイアシン：ビタミンB群の1種で、皮膚や粘膜を健やかに維持したり、体内の脂質・糖質をエネルギーに変換したりする際に必要になる栄養素です。
・鉄：血液を構成するミネラル成分。食事バランスが悪いと不足しやすくなり、不足すると貧血を起こす恐れがあります。
鶏肉のメリット
たんぱく質や栄養を豊富に含む鶏肉は、体づくりや美容に嬉しい効果もたくさんあります。そこで次に、鶏肉を食べるメリットを見ていきましょう。
筋トレやダイエット中の人でも食べやすい
ダイエット中はカロリーが気になりますよね。肉類はカロリーが高いイメージがありますが、鶏肉はとても低カロリー。とくにむね肉やささみのカロリーは豚肩ロースの約半分で、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。
なかでもむね肉やささみは、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は体づくりや筋肉づくりに欠かせない栄養素で、不足すると免疫力が低下したり、筋力が低下したりすることも。
特にダイエット中は、食事制限などで栄養不足になりやすいため、低カロリーで栄養が豊富な鶏肉を上手に食事に取り入れるのがおすすめです。鶏肉はいろいろな料理に合いやすい食材なので、蒸したりゆでたりする調理ならさらにヘルシーな食事ができますよ。
美容にも効果的
鶏肉は美容にも嬉しいメリットがあります。というのも、鶏肉には人間の体や肌をつくるたんぱく質のほか、ビタミンAやナイアシンなど、肌のうるおい生成や代謝に欠かせないビタミンが多く含まれています。
ビタミンAは脂溶性、ナイアシンは水溶性とそれぞれ性質が違うので、油で炒めた鶏肉を使ってスープを作れば栄養を残さずに取ることができるでしょう。
ほかにも、手羽は美容に嬉しいコラーゲンを多く含んでいます。コラーゲンは、肌のうるおいや弾力生成をサポートする栄養素。もともと体内に備わっている成分ですが、年齢を重ねるごとに減少していくため、食事からも取り入れるのがおすすめですよ。
ただし、コラーゲンは鳥の皮の部分に多く含まれていますが、皮は脂質が多くカロリーが高いので食べすぎには注意してくださいね。
免疫力アップや疲労回復効果も？！
鶏肉はたんぱく質が多いだけでなく、ほかの栄養素も豊富です。たとえば、ささみにはビタミンB6が多く含まれ、むね肉にはイミダゾールペプチドが多く含まれています。
ビタミンB6はたんぱく質を分解するのに必要な栄養素で、代謝を促します。また、イミダゾールペプチドは、たんぱく質を構成するアミノ酸の1つ。抗酸化作用があり疲労回復に役立つといわれ、免疫力アップが期待出来る栄養素です。
たくさん体を動かした日や疲れを感じるときには、鶏肉料理を食べて免疫力を落とさないように工夫するといいですね。
鶏肉の選び方と保存方法
スーパーで鶏肉を選ぶときには、次のポイントに注目してください。
- ピンク色で透明感があるか
- かたく弾力があるか
- 皮の毛穴が盛り上がっているか
食品を触って確認することはできませんが、色やツヤは見た目でも確認できるので、選び方の参考にしてくださいね。
鶏肉は冷蔵や冷凍で保存できるので、安く売っているときにはまとめ買いするのもおすすめ。保存期間は、冷蔵で2～3日ほど、冷凍で2～3か月が目安です。ひき肉は空気に触れやすいので早めに使い切るようにしてください。
購入したら早めにパックから出して、キッチンペーパーなどで水分を取り除いてからラップに包んで保存しましょう。すぐに使わない分は、小分けにしたり下味を付けたりしてから冷凍しておくと、忙しいときに便利に使えますよ。
部位別の特徴とおすすめの食べ方
鶏肉は部位ごとに含まれている栄養の量が違います。ここでは、鶏肉の部位別に特徴や栄養、おすすめの食べ方を紹介します。部位によっておすすめの食べ方もあるので、ぜひ参考にしてくださいね。
鶏もも肉
もも肉は脂肪分が多くコクがあり、照り焼きなどの焼き料理から煮込み料理までさまざまな料理で使われます。足の付け根に近い部位なので筋肉質で弾力があり、食べ応えがあるため、唐揚げを作るときにはもも肉を選ぶ方も多いでしょう。
栄養面では、むね肉やささみと比べるとたんぱく質は少なめですが、鉄分やビタミンA、B2も豊富に含んでいるのが特徴です。
ちなみに、皮つきのもも肉はカロリーがやや高めになります。気になる場合には皮をはがして調理するのがおすすめですよ。
鶏むね肉
むね肉は、たんぱく質が多く低カロリー。あっさりした味を活かした蒸し料理やサラダチキンなどの調理方法に向いています。油との相性も良く、唐揚げや天ぷらにしてもおいしくいただけますよ。
むね肉には、抗酸化作用のあるイミダゾールペプチドや、寝つきを良くする作用があるトリプトファンが含まれているので、運動や仕事で疲れたときの食事におすすめです。
ただし、むね肉やささみは脂肪分が少ないため、加熱するとお肉がパサついてしまうことも。下味を付けるときにじっくり水分を含ませておくと、しっとりと仕上がりますよ。
ささみ
ささみは、むね肉の一部分です。鶏肉の中でも一番たんぱく質が多くカロリーも低いので、ダイエット中の食事にぴったり。
ささみに多く含まれるビタミンB6は、肌の新陳代謝を高めたり乾燥を防止したりする働きがあります。美容に気を使っている方にもおすすめの栄養素ですよ。また、ささみは糖質をほとんど含んでいないので、糖質制限中でも安心して食べられるのも魅力です。
ささみやむね肉は同じようにあっさりとした味わいなので、蒸してソースと合わせたり、油でコクをプラスしたりしてもおいしくいただけます。ゆでたり蒸したりしたものは手で簡単にほぐせるので、サラダにのせて食べると栄養バランスがさらにアップしますよ。
手羽先・手羽中・手羽元
手羽は鶏の翼の部分で、手羽元と手羽先に分けられます。上腕側が手羽元、先端側が手羽先です。手羽先から先端部分を取り除いた部分は、手羽中として販売されています。
手羽は他の部位よりもたんぱく質は少ないですが、美肌を保つために欠かせないコラーゲンや、皮膚を強くするビタミンAが豊富です。
手羽は骨付きなので、スープにするとおいしいだしが取れるだけでなく、栄養分もまるごと摂取できます。脂肪分が多く濃厚な味わいなので、パリッと焼けば、鶏のうまみも味わえます。
皮
鶏の皮に含まれる栄養素は、コラーゲンやナイアシンです。どちらも皮膚を健やかに保つ働きがあるほか、コラーゲンは関節の痛みを軽減したりする働きもあります。
肌にうれしいメリットがある一方で、皮の周囲は他の部位より脂質が多く、カロリーが高め。焼き鳥にしたり、油で揚げてチップスにしたりするとお酒のつまみにもぴったりですが、食べすぎには注意してくださいね。
鶏肉を使った人気レシピをご紹介
ヘルシーで栄養もある鶏肉は、焼いたり煮たりとさまざまな料理に活躍します。手ごろな値段で売られているので、まとめ買いをしていろいろな料理を楽しんでください。
多めに作っておくと重宝する煮込み料理を、ぜひためしてみてくださいね。
鶏肉と大根の煮物
鶏肉と大根を甘辛く煮たボリュームのある一品を紹介します。脂肪のバランスが良いもも肉を使うとコクが出るのでおすすめです。
【作り方】
- 鶏肉は油の多い部分やスジを取り除き、一口大に切ります。生姜は薄く切っておきましょう。
- 大根は2cmほどの厚さで輪切りにして皮をむき、それぞれ2～4つくらいにカットしておきます。
- 鍋に油を入れて火にかけ、鶏肉が白っぽくなるまで炒めてください。
- 大根を加え、具材がかぶる程度の水を入れて中火にかけます。
- 沸騰したらアクをとり、酒と醤油とみりんを同じくらいの割合で入れます。落としぶたをしたり、途中で軽くかきまぜたりしてまんべんなく味がしみるようにしてください。
- 大根に串やようじをスッとさせるようになれば、完成です。
鶏肉のトマト煮
トマトの酸味と鶏肉のコクのバランスが良いトマト煮。トマトは缶詰のものを使えば、短時間で調理できます。ナスやパプリカなどの野菜を入れると、ボリュームをアップして見栄えも良くなりますよ。
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩とこしょうを振っておきます。野菜を入れる場合は一口大にカットしておきましょう。
- 鍋に油を入れ、鶏肉に火が通るまで中火で炒めます。
- 鶏肉に火が通ったら、ナスなどの野菜を入れてさらに炒め、トマトを入れて中火で煮詰めます。
- 野菜に火が通ったら、塩こしょうで味を整えてください。
- 食べるときに、好みで粉チーズをかけるといっそう味わいが深くなるのでおすすめです。
鶏肉と白菜のスープ
白菜またはキャベツをたっぷり使ったスープは、あっさりとやさしい味わい。もも肉を使えばコクのある仕上がりになりますが、むね肉やささみを使えばダイエットにもぴったりの一品になります。
キャベツが美味しい季節には白菜の代わりにキャベツを使っても。
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさにカットし、塩こしょうで下味を付けておきます。むね肉やささみは加熱するとパサつくので、下味を付けるときに酒か水を加えて水分を浸み込ませておくとしっとり仕上がります。
- 白菜は縦に切ってから芯を取り除き、食べやすい幅でカットしておきましょう。キャベツの場合も同様に切ります。
- 鍋に油を入れ、鶏肉に火が通るまで炒めます。
- 鶏ガラスープの素と水を加え、野菜に火が通るまで中火にかけてください。白菜を使う場合、野菜から出る水分が多いので水は少なめに入れておき、あとから調整しましょう。
まとめ
鶏肉は低カロリーでたんぱく質が多いため、筋トレやダイエット中の食事におすすめ。たんぱく質以外にもさまざまな栄養を含み、美肌や疲労回復が期待できるので積極的に食事に取り入れたいですね。
店頭で鶏肉を選ぶときは、きれいなピンク色をしていて皮の毛穴が盛り上がっているものを選ぶのがポイント。購入後は新鮮なうちにきちんと保存すれば、冷凍で2～3か月はおいしく食べられるので、まとめ買いしておくのはいかがですか？
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