忙しいときやダイエット中の食事は、野菜不足になりがちですよね。そんな時には、簡単に栄養を摂れるスープはいかがでしょうか。具材を入れて煮込むだけで簡単にできるうえに、作り置きもできるので料理が苦手な方でも取り入れやすい料理です。
この記事では、具だくさんスープのメリットや手軽に作れるおすすめスープレシピをご紹介します。ひと手間加えるだけで味がおいしくなるコツもご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
栄養を逃さない！スープにするメリット
ダイエットメニューとしても注目を集めている具だくさんスープ。野菜や肉をスープにすることで消化しやすく、食物繊維やタンパク質など栄養がたっぷり摂れるなどさまざまなメリットがあります。
野菜も肉も、食材の栄養を丸ごと摂れる
野菜や肉にはさまざまな栄養素が含まれていますが、ビタミンB群など、中には煮込むと水に溶けてしまうものもあります。そういった水溶性ビタミンまで、煮汁ごといただくスープなら栄養を丸ごと摂取することができます。
選ぶ食材によっては、野菜の食物繊維や肉のたんぱく質などをスープ1つでまとめて摂ることができます。野菜に含まれる食物繊維には腸内環境を整える作用があり、たんぱく質は筋肉や肌、毛髪などのもととなる栄養素です。
どちらも健康維持には必須ですが、サラダをつくってお肉を焼いて…と、栄養バランスを考えながら食事メニューを用意するのは大変ですよね。つい偏ってしまいがちな栄養も、スープならバランス良く摂取することができますよ。
食べやすく消化しやすい
鍋などでじっくり煮込むことで具材が柔らかく食べやすくなるため、スープは消化しやすく、胃に負担がかかりにくい傾向にあります。煮込んだ分、具材のかさも減るため、体調が悪いときや食事が進まないときなど、少量食べるだけでも十分に栄養が取れますよ。
また、サラダよりも効率よくさまざまな野菜を食べられるのもポイントです。大人の場合、1日あたり350g以上の野菜を食べるのが理想とされています。
しかし「野菜をたくさん食べよう」と思っても、生野菜だと味に飽きてしまったり、たくさん食べにくかったりしますよね。その点、野菜の栄養素がギュッと凝縮したスープなら、さまざまな野菜を一度にするっと食べられます。
料理が苦手でも簡単に作れる
基本的なスープの作り方は、鍋に好きな具材を入れて煮込むだけです。シンプルに塩で味付けしても、それぞれの具材の旨みと合わさって味が整いやすく、料理が苦手な方でも簡単にすぐ作れます。
面倒なことはしなくても、ご自宅にある調味料を少し加えて具材が煮込まれるのを待つだけでスープが完成します。料理が苦手な人でも簡単においしく作れる1品ですよ。
また一度に多めに作って置けば、数日間スープが楽しめます。カレーのように煮込む時間が長くなるほど野菜の旨味が出て深くおいしい味わいになるので、最後まで飽きずにいただけるでしょう。
温かいスープは体の代謝を高める効果も
温かいスープを飲むことで、体も芯からぽかぽかになります。体を内側から温めることで代謝も上がるため、冬場の冷え対策にも効果的ですよ。
また基礎代謝が高くなると、1日の消費エネルギーも増えて太りにくい体になります。ダイエットがなかなか上手くいかないという方は、食事にビタミンやたんぱく質を豊富に含んだスープを取り入れてみてください。
ビタミンは体内の血行を促進する働きがあり、代表的なものでニンジンやかぼちゃなどがあげられます。たんぱく質は筋肉をつくる栄養素の1つで、筋力が上がると基礎代謝も高くなります。なかでも鶏肉は低カロリー高たんぱくなので、体づくりを意識した食事にもおすすめですよ。
具だくさんで栄養満点！おすすめスープレシピ
ここからは、おいしく栄養満点のスープを簡単に作れるおすすめレシピを3つご紹介します。温かいスープとしてはもちろんですが、暑い季節には冷たく冷やしてもおいしいスープです。ぜひ参考にしてみてくださいね。
簡単！トマト缶を使ったミネストローネ
トマトにはリコピンやβカロテンやビタミンCなど、体にうれしい栄養が豊富に含まれています。でも、そのままだとすっぱくて苦手という方も多いですよね。それなら、スープにしてみるのはいかがでしょうか。
作り方
- 材料（2人分）
- トマトの水煮缶（400g）1/2缶
- 大豆の水煮缶（60g）1缶
- ブロックベーコン 50g
- 玉ねぎ 1/2個
- ニンジン 1/2本
- シェルパスタ（なくてもOK）10g
- 水 300㏄
- コンソメ 1個
- トマトケチャップ 大さじ2
- 玉ねぎ、ニンジン、ベーコンは角切りにしておきます。
- 鍋に1と他のすべての材料を入れ、火にかけます。煮立ったら火を弱め、アクをすくいながらコトコトと20分ほど煮込み、完成です。
上記具材の他、ショートパスタを入れると本格的なミネストローネに仕上がります。ちなみにパスタは煮込む間に茹でられて柔らかくなるので、あらかじめ茹でておかなくても大丈夫です。
煮込んだものをすぐいただいてもおいしいのですが、10分ほど置いておくと味がなじみ、よりおいしくなりますよ。
ホッとあったまる！きのこのクリームスープ
きのこは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなど、必要不可欠な栄養素が豊富な食材です。かさがあるため、そのままではたくさん食べにくいかもしれませんが、スープなら複数の種類のきのこをたくさん食べられますよ。また数種類のきのこを使うことで、より深い味わいになるというのもうれしいポイントです。
作り方
- 材料（2人分）
- 生しいたけ 2枚
- しめじ 半パック
- エリンギ 1本
- マイタケ 半パック
- 玉ねぎ 1/2個
- ベーコン 2枚
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ1
- 牛乳 200㏄
- 塩、コショウ 少々
- しいたけは薄切りに、しめじは石づきを落とし、まいたけとともにバラバラにしておきます。
- エリンギは好みの大きさに切り、玉ねぎは薄切りにします。
- バターをフライパンの中で溶かし、そこへ玉ねぎの薄切りを入れて中火で炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら小麦粉をふり入れ、玉ねぎと絡ませしょう。
- 一度火を止め、牛乳を入れます。この時冷たい牛乳を入れるとダマになってしまうため、あらかじめ牛乳を少し温めておくと失敗にくくなります。
- もう一度火をつけ、ゆっくりと底からかき混ぜるようにしながら温めます。とろみがついてきたら塩コショウで味を調えてできあがりです。
お皿に取り分けた後、上に黒コショウを振ると味のアクセントになりますよ。
簡単だけど本格派！トマトと鶏むね肉の中華風スープ
鶏肉にはタンパク質の代謝に必要なビタミンやミネラルが多く含まれているだけでなく、使う部位によって味わいが変わります。
グラタンやコンソメスープなどにはモモ肉、あっさりした中華風スープにするならむね肉がおすすめ。むね肉は脂が少なく、ダイエット中の方にも重宝する食材です。
作り方
- 材料（2人分）
- 鶏むね肉 80g
- トマト 1/2個
- 乾燥わかめ 小さじ1
- 卵 1個
- 中華風スープの素 大さじ1
- 塩コショウ 少々
- ごま油 適宜
- 酢 好みで
- 水 400㏄
- 鍋に分量の水、中華風スープの素を入れて煮立たせます。
- 乾燥わかめは水でもどしておきます。
- トマトは種を取って角切りにします。
- スープが沸いたら鶏むね肉を塊のまま入れ、中までしっかり火が通るまで、弱火で10分ほど煮込みます。
- 鶏むね肉にしっかり火が通ったら一旦火を止め、むね肉を取り出します。しばらく冷ましてから肉の繊維に沿ってほぐしましょう。
- ほぐした鶏むね肉、水で戻しておいたわかめをスープに入れ、再び火をつけます。沸騰したら、溶き卵を回し入れるようにして流し込みます。
- 最後に3のトマトを入れ、塩コショウで味を調えます。
- 器にとりわけ、最後にごま油少々を垂らします。さらにお好みで酢を小さじ1ほど入れてもおいしいですよ。
リゾットやカレーにアレンジするのもおすすめ
具だくさんのスープは一度にたくさん作れるので、次の日のアレンジ料理にも便利です。例えば、ミネストローネやクリームスープはリゾットにアレンジしてもおいしくいただけます。
作り方も簡単。スープをそのまま温め、そこに茶碗1杯分のご飯を入れます。ご飯を入れた分少し味が薄くなるため、塩コショウで味を調えましょう。ご飯を入れたことでトロミがつきます。
最後にとろけるチーズをトッピングすると、おいしいリゾットのできあがり。中華風スープの場合は、ご飯を入れるとおいしい中華風のおかゆになります。
コンソメベースの野菜ゴロゴロスープなら、そのままおいしいカレーにアレンジ可能。水を少し足して人数分のカレールウを足すだけで、本格派カレーのできあがりです。ぜひ試してみてください。
時間がないときはレトルトスープを取り入れよう
スープは誰にでも、とても簡単に作ることができる料理です。野菜の栄養素は水に溶け出す性質のものが多いのですが、スープにすることで栄養を丸ごと摂ることができます。
Kuradashiでは、スープに必要な具材の他、温めたりお湯を入れるだけで食べれるレトルトスープもお得に販売しています。ぜひこの機会に、いろいろなスープを試してお気に入りを見つけてくださいね。
